carlocaione.org - Bagi para atlet dan pegiat fitness, branched-chain amino acids (BCAA) mungkin sudah tak ekstrateritorialitas lagi. BCAA adalah kelompok asam amino apa diperlukan tubuh. Namun, asam amino ini hadir di dalam bentuk suplemen berbentuk kapsul ataukah bubuk apa dapat dilarutkan dalam air. Berdasarkan The newspaper of Nutrition (2006), BCAA berhubungan dengan tiga asam amino esensial, yaitu valin, leusin dan isoleusin. Ketiga jenis asam amino ini memiliki struktur kimia bercabang.

Anda sedang menonton: Cara minum bcaa yang benar

Tidak such asam amino lainnya, BCAA luaran struktur kimia unik apa memungkinkannya diserap dan dimetabolisme segera di otot. Bab ini menunjukkan bahwa asam amino BCAA penyerapannya lebih cepat daripada asam amino lainnya. Karena mendapatkan suplemen BCAA apa tepat, sebaiknya milik mereka melihat rasio kecepatan komposisi jenis asam amino. Penelitian dalam jurnal Nutrients (2015) menyarankan bahwa suplemen BCAA sebaiknya memiliki rasio 2:1:1 ataukah 4:1:1 mencapai leusin apa menempati rasio tertinggi. Berdasarkan penelitian Nutraceutical results of branched-chain amino acids on skeletal muscle (2006), leusin terutang baik di dalam merangsang sintetis protein dan menekan pemecahan protein otot.

BCAA diperlukan untuk pemulihan olah dan pembayaran otot. Oleh buat itu, suplemen ini patuh dijadikan pilihan utama bagi para binaragawan dan pelatih kebugaran. Namun, hal apa masih sering menjadi pertanyaan adalah takaran atau dosis dan waktu yang tepat untuk konsumsi. Untuk menjawab bab tersebut, berikut mayoritas informasi apa telah carlocaione.org rangkum.

Bagaimana BCAA Dapat mendukung Rangkaian Fitness Anda?

Berdasarkan studi Branched-chain amino mountain activate crucial enzymes in protein synthetic after physical exercise (2006), BCAA dapat mengaktifkan jalur dalam tubuh untuk merangsang percepatan sintesis protein otot. Studi apa dimuat batin jurnal Frontiers in Physiology (2017) demisioner bahwa orang yang mengkonsumsi 5.6 gram BCAA setelah praktek ketahanan dapat curam 22% sintetis protein otot. Tak hanya membantu sintesis otot, mayoritas penelitian demo bahwa suplemen BCAA dapat menyumbangkan program olahraga their setidaknya di dalam tiga cara. Berikut cara BCAA mendukung rangkaian fitness.

1. Mengurangi rasanya lelah saat olahraga

Tingkat kecepatan rasa stres saat latihan bergantung diatas beberapa faktor, tersirat intensitas dan durasi sebuah latihan serta tingkat nutrisi dan kesesuaian tubuh. Penelitian di dalam The journal of Nutrition (2004) mengungkapkan bahwa BCAA yang dikonsumsi selama praktek dapat menyebabkan tekanan darah menurun dan kadar asam amino esensial triptofan meningkat di otak Anda.

Di batin otak, triptofan diubah menjadi serotonin, zat kimia otak yang dapat meminimalisir rasa lelah selama latihan. Di dalam penelitian The effect of branched chain amino mountain on psychomotor performance throughout treadmill exercise of changing intensity simulating a football game (2013), partisipan penelitian yang mengkonsumsi suplemen BCAA mengalami pembayaran di muka fokus selama latihan sehingga dapat mengurangi rasa lelah. Rasa lelah apa dapat diminimalisir suplemen BCAA bermanfaat buat meningkatkan performa latihan.

2. Mengurangi rasa sakit otot

Berdasarkan penelitian Is Branched-Chain Amino acids Supplementation an effective Nutritional Strategy to reduce Skeletal Muscle Damage? A organized Review (2017), BCAA dapat help mengurangi nyeri otot setelah latihan. Bagi para olahragawan, tak langka nyeri otot dirasakan setelah satu ataukah dua aku berolahraga. Rasa sakit ini disebut dengan delayed beginning muscle soreness (DOMS). DOMS akan terjadi 12 hingga 24 jam usai olahraga dan dapat berlangsung selama 72 jam. DOMS disebabkan melalui robekan kecil di bagian otot nanti berolahraga.

Studi apa dimuat batin Journal the the International culture of sports Nutrition (2012) demo bahwa BCAA mampu mengurangi menyakiti otot dan dapat meminimalisir terjadinya DOMS pada tubuh. BCAA menurunkan pemecahan protein selama sebuah latihan dan menurunkan kadar kreatin kinase, indikator kerusakan otot. Oleh untuk itu, BCAA baik karena dikonsumsi selagi latihan.

3. Mencegah menyakiti otot

Protein otot secara konstan rusak dan dibangun kembali (disintesis) saat dari mereka rutin berolahraga. Setara antara pemecahan protein otot dan sintesis ini adalah menentukan jumlah protein batin otot. Berbahaya otot terjadi saat pemecahan protein melebihi sintesis protein otot. Kehilangan massa otot merupakan penyimpangan satu gejala tubuh noël memiliki gizi yang cukup. Dalam The newspaper of Nutrition (2004), 40% BCAA ditemukan dalam protein otot sikap manusia. Oleh karena itu, BCAA baik dikonsumsi untuk menghambat pemecahan protein otot.


Kapankah times Terbaik buat Konsumsi BCAA?

Salah studi apa diterbitkan oleh Journal of Sports obat-obatan and physical Fitness diatas 2017 dipungut olahragawan apa mengkonsumsi BCAA sebelum dan sesudah latihan. Berdasarkan penelitian ini, dikenali bahwa BCAA lebih efektif dikonsumsi silam latihan. Obyek penelitian yang mengkonsumsi BCAA sebelum olahraga dapat pengayaan pencegahan delayed start muscle soreness (DOMS) dan exercise-induced muscle damage (EIMD).

Lain halnya menjangkau penelitian di atas, penelitian berjudul Pre-versus post-exercise protein input has similar effects top top muscular adaptation (2017) demonstrasi bahwa BCAA dapat dikonsumsi dahulu dan ke latihan. Artinya, BCAA dapat dikonsumsi selama sesi olahraga. BCAA demo manfaatnya sekitar 30 hingga 60 menit ke dikonsumsi. BCAA efektif di dalam membangun massa otot sebelum latihan dan memaksimalkan pemulihan otot setelah latihan. Penelitian ini mengeksplorasi bahwa BCAA yang dikonsumsi silam dan setelah praktek dapat minum kekuatan tubuh, hipertrofi, dan konfigurasi tubuh. BCAA menjadi lebih efektif jika diiringi dengan asupan rendah kalori.

Untuk minum BCAA mencapai konsumsi papan sehat, their bisa memilih beberapa memasukkan berikut.

Ayam, batin 170 gram ayam ikut 36 gram protein dan 6.6 gram BCAA (2.9 gr leusin, 1.89 gr isoleusin, dan 1.9 gr valin).Telur, satu benih telur mengandung 6.3 gram protein dan 1.3 gram BCAA (0.54 gr leusin, 0.3 gr isoleusin, dan 0.4 gr valin).Tuna,170 gram tuna terdiri atas 33 gram protein dan 5.6 gram BCAA (2.5 gr leusin, 1.5 gr isoleusin, dan 1.7 gr valin).Salmon, dalam 170 gram salmon mengandung 34 gram protein dan 5.9 gram BCAA (2.7 gr leusin, 1.5 gr isoleusin, dan 1.7 gr valin).

Dosis yang Tepat karena Konsumsi BCAA

*

BCAA akan menunjukkan manfaatnya 30 menit usai dikonsumsi, tetapi penelitian belum menentukan waktu optimal buat meminumnya.Berdasarkan penelitian yang dimuat di dalam jurnal Nutrients (2017), karena mendapatkan BCAA yang efektif milik mereka perlu mengkonsumsi dosis harian setidaknya 5-10 gram takaran saji. Penelitian lain also merekomendasikan untuk konsumsi 91 mg every pon ataukah 200mg per kilogram berat tubuh. Misalnya, jika milik mereka memiliki bobot 165 lb (75 kg), dari mereka perlu mengonsumsi setidaknya 15 gram (15.000 mg) BCAA setiap hari.

Lihat lainnya: Kata Kata Dia Bukan Jodohku, Semoga Kita Tak Saling Menyakiti

Kesimpulan

BCAA ikut tiga asam amino esensial yang baik untuk tubuh, yaitu valin, leusin dan isoleusin. Manfaatnya BCAA dapat membantu sintesis otot, mengurangi rasanya lelah saat olahraga, mengurangi sakitnya otot, dan mencegah harm otot. BCAA dapat minum kekuatan tubuh, hipertrofi, dan bahan tubuh. Untuk hasil apa maksimal, BCAA dapat dikonsumsi setidaknya 5—10 gram takaran saji ataukah 91 mg per pon ataukah 200 mg per kilogram memuat tubuh. Sebagian peneliti beranggapan bahwa BCAA dapat dikonsumsi silam dan nanti olahraga. Namun, peneliti lainbutuh masih does riset lebih lanjut.

Referensi