NHỮNG BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ

Đôi chân dĩ nhiên khỏe, không lịch kịch ở đùi kết hợp với cơ hông nở nang săn chắc chắn là mục tiêu của khá nhiều vận cồn viên chăm nghiệp, cũng như của bạn mới tập ao ước có mẫu thiết kế đẹp. Dưới đấy là 10 bài xích tập chân cho những người mới giúp chúng ta cũng có thể tập cơ chân kết quả và tiến liền kề hơn đến phương châm phát triển phần thân bên dưới đẹp may mắn muốn.

Bạn đang xem: Những bài tập chân hiệu quả


Squats dù ở biến chuyển thể nào thì cũng là bài tập chân hiệu quả bậc nhất. Động tác Barbell Squat được tiến hành với tạ được giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Chúng ta cũng có thể điều chỉnh tư thế chân với mức độ hạ người để hướng tới các nhóm cơ khác nhau.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tầm tạ nhẹ. Thế tạ đặt phía trước vùng ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh mong vai.Gập nhị đầu gối và hạ dần dần thân người xuống cho tới khi đùi tuy vậy song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên nhì gót chân với hạ hông xuống càng thấp càng tốt.Thở ra, thừa nhận lực vào cẳng chân đẩy thân bạn lên.Lặp lại rượu cồn tác theo chu kỳ tập yêu thương cầu.

Squat sẽ ảnh hưởng vào cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) với khoảng độ khác nhau.


Barbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập cơ chân hiệu quả giúp phái mạnh sở hữu bắp đùi to lớn khỏe và giúp phái nữ giảm mỡ thừa đùi nhanh chóng. Bài xích tập cũng linh hoạt phù hợp với những người dân không nâng được tạ bên trên vai.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng đều bằng nhau và phù hợp với sức mình.Đứng thẳng, để hai chân không ngừng mở rộng bằng vai.Mỗi tay gắng 1 trái tạ, lòng bàn tay hướng về phía trong, cánh tay để dọc mặt hông.Hít vào, uốn nắn cong đầu gối cùng hạ dần dần thân người xuống cho tới khi đùi tuy vậy song với sàn. Dồn trọng lượng khung người lên hai gót chân cùng hạ hông xuống càng thấp càng tốt.Thở ra, dìm lực vào cẳng bàn chân đẩy thân bạn lên về địa điểm ban đầu.Lặp lại đụng tác theo số lần tập yêu cầu.

Dumbbel Lunge cũng là đụng tác hay được thực hiện để tập chân cho những người mới. Động tác này đòi hỏi khả năng duy trì thăng bằng giỏi và người tập nên đặt trung tâm nhiều vào cơ mông.

Cách thực hiện:

Hai tay ráng 2 trái tạ để ở phía 2 bên thân. Bước chân trái lên phía trước.Hít vào, thụt lùi người bằng phương pháp cong đầu gối của đôi bàn chân trước, hạ đầu gối chân sau, bên cạnh đó giữ cơ thể thẳng.Thở ra, nhấn lực vào cẳng chân đẩy thân fan lên về địa điểm ban đầu.Lặp lại đụng tác theo chu kỳ tập yêu thương cầu.

Động tác đấm đá đùi này bắt buộc được triển khai với máy đánh đấm đùi hoặc thiết bị cung cấp tương tự. Đây là bài tập cơ chân hiệu quả rất có thể giúp các bạn nhắm vào cơ bắp chân, cơ đùi cùng nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.

Xem thêm: Sự Tích Chú Cuội, Chị Hằng Và Thỏ Ngọc Trên Cung Trăng, Sự Tích Về Chi Hằng Nga Và Chú Cuội Cung Trăng

Cách thực hiện:

Ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy một số loại máy) với cẳng chân đặt đúng địa chỉ trên máy.Giữ đầu và sống lưng ổn định, cần sử dụng lực tác động vào cẳng bàn chân (không sử dụng gót hoặc ngón chân) để đấm đá máy ra xa ngoài thân.Giữ nguyên bốn thế vào vài giây, ko khóa đầu gối.Từ từ chuyển chân teo về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.Lặp lại đụng tác nhiều lần nếu gồm thể.
Leg Press

Động tác cây cầu là bài bác tập tăng tốc sức mạnh tuyệt vời cho cơ mông cùng chân, giúp bạn tập tất cả vòng 3 săn chắc chắn và quyến rũ. Biện pháp tập cũng thuận lợi và cân xứng cho tín đồ mới tập luyện.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa cùng bề mặt sàn, nhị tay giạng thẳng phía 2 bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.Hai gối gập lại sao cho 2 cẳng chân đặt thẳng trên sàn, khoảng cách rộng bởi vai.Nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn tuy nhiên vẫn giữ sống lưng thẳng. Thở ra, giữ nguyên tư ráng trong vài giây.Sau đó hít vào, rảnh rỗi hạ mông về địa chỉ ban đầu.

Leg Extension là bài tập cơ chân hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với phái nam giới, tập động tác này sẽ giúp đỡ cơ đùi to ra, kích cỡ đùi đang tăng đáng kể. Với đàn bà giới, bài bác tập góp đốt cháy mỡ thừa sinh hoạt vùng bắp đùi với giúp phái nữ có đôi chân thon gọn và săn chắc chắn hơn. Bài bác tập này sẽ cần dùng đến máy tập siêng dụng.

Cách thực hiện:

Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, ngồi dựa lưng vào ghế.Co chân đặt vào bên dưới thanh đệm tập. Hai tay bám chắc tay cầm, chạng thẳng chân ra phía trước.Thở ra, co gối, thân vẫn giữ cụ định.Tiếp tục hít vào ra doãi thẳng chân ra.Lặp lại động tác các lần nếu có thể.

Leg Curl là một trong những bài tập ảnh hưởng tác động chính mang lại bắp đùi sau. Có không ít biến thể của Leg Curl nhưng thịnh hành nhất vẫn là tư gắng nằm úp lúc tập.

Cách thực hiện:

Chỉnh độ cao của sản phẩm cho tương xứng với cơ thể, nằm sấp lên máy, chân đặt bên dưới thanh đòn bẩy. Lưu lại ý: nên chọn tập sử dụng máy nghiêng sẽ giỏi hơn sản phẩm công nghệ nằm ngang.Chân và fan thẳng hàng. Hai tay bám dính chắc tay gắng của máy.Thở ra, căng cơ đùi để cuộn chân lên, giữ lại trong vài ba giây.Hít vào và choạng đưa chân về địa điểm ban đầu.Lặp lại rượu cồn tác những lần nếu tất cả thể.
Lying Leg Curl

Bài tập này khá đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp ở ống quyển và khiến cho chân bạn săn dĩ nhiên hơn.

Cách thực hiện

Đứng thẳng tại 1 vị trí bằng phẳng. Đặt bàn chân hướng về phía trước, cơ bụng siết lại. Để tạo thêm mức độ thử thách, chúng ta có thể đứng bên trên một mỏm đá khá nhô lên bằng nửa cẳng bàn chân trước.Nhón gót chân nâng cơ thể lên hệt như bạn đang gắng đứng trên các đầu ngón chân, không thay đổi trong vài giây.Hạ gót chân cùng hạ khung người trở lại địa điểm ban đầu.Lặp lại động tác nhiều lần nếu tất cả thể.

Các bài tập chân cho tất cả những người mới nghỉ ngơi trên không những khiến cho bạn điều chỉnh hình thể song chân may mắn muốn, nhưng còn có thể giúp bạn tránh chấn yêu thương thể thao vào trường hợp tập thể dục hoặc chơi đa số môn thể dục thể thao cần hoạt động chân nhiều. Việc duy trì thói quen tập chân hiệu quả sẽ giúp đỡ bạn gây ra được cơ chân săn chắn chắn và khỏe khoắn mạnh.


Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách hàng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc để lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải vận dụng Mycarlocaione.org để tại vị lịch cấp tốc hơn, quan sát và theo dõi lịch tiện lợi hơn cùng đặt support từ xa qua clip với chưng sĩ carlocaione.org rất nhiều lúc đông đảo nơi.