CÁCH TẬP CƠ NGỰC BẰNG HÍT ĐẤT TẠI NHÀ TRONG 8 TUẦN CHO NGỰC TO DÀY

*

*

*
*
*
*
*
*
*
*

*

bên cạnh cơ bụng 6 múi săn chắc hẳn thì vòng một dày, giãn nở là bí quyết để tôn lên ngoại hình rắn chắc, lực lưỡng cho nam giới. Hãy thêm ngay những bài tập ngực tác dụng sau trên đây vào quãng thời gian tập luyện hằng ngày bạn nhé.

Sulli

Các để ý khi tập ngực để đạt được kết quả cao nhất:

Không bắt buộc xếp định kỳ tập ngực hằng ngày hoặc tăng trọng lượng tạ gấp gáp để đáp ứng mong ước ao sở hữu bộ ngực to lớn dày nhanh chóng. Bắt buộc chia định kỳ tập đan xen với những nhóm cơ không giống để góp thêm phần tăng công dụng tập luyện.Khi triển khai các bài tập ngực kể cả những nhóm cơ khác bắt buộc tập chậm chạp để kiểm soát hoạt động và cảm nhận cơ giúp tránh chấn thương và đạt công dụng tốt nhất.Nên đổi khác và phong phú và đa dạng các bài tập ngực khác biệt để nhóm cơ ngực được ảnh hưởng nhiều hơn, từ đó trở nên tân tiến đồng đều toàn bộ các góc của khuôn ngực để mua một bộ ngực đều, cân đối.

Bạn đang xem: Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dày

Hãy cùng carlocaione.org khám phá ngay 8 bài bác tập “hô biến” mang lại khối ngực của chúng ta rắn chắc, vạm vỡ với khỏe đẹp mắt nhé: 

1 - Hít khu đất tập ngực bên dưới (Incline Push-up)

Bài tập này khá đơn giản nhưng hết sức hiệu quả. Dụng cụ chỉ cần một mẫu ghế hoặc bục gỗ cao. Triển khai động tác tương tự các bài xích hít khu đất thông thường, mà lại thay vì chống tay xuống khu đất thì chống đôi tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ, khi hạ thấp bạn xuống thì ko được để ngực đụng vào cạnh ghế.

*

*

2 - Ép ngực với tạ đối kháng (Dumbbell Flys)

Bài tập này đang kích thích các bó cơ ngực trở nên tân tiến to hơn, trương nở hơn với phần thân trên của phái nam được lớn lên một biện pháp tối đa, giúp cho bạn sở hữu một toàn thân lực lưỡng, cơ bắp săn đẹp mắt cuồn cuộn.

*

*

Nằm bên trên ghế, ép ngay cạnh hai bả vai xuống thành ghế, hai bàn chân để lên mặt sàn, mông siết chặt, lưng hơi cong. Nhị tay vậy tạ giơ cao trước phương diện (không khóa khớp), ép gần cạnh hai cánh tay vào với nhau.Hít sâu đồng thời thong dong dang hai tay dần dần ra cho đến khi hai cánh tay tuy nhiên song khía cạnh sàn. Xem xét góc khuỷu tay không vắt đổi. Cần sử dụng cơ ngực kiểm soát và điều hành chuyển động.Dùng cơ ngực ép hai cánh tay lên cho đến khi hai quả tạ gần gần kề nhau, nén chặt cơ ngực tại điểm trên cao nhất. Xem xét 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ vào suốt quy trình thực hiện bài bác tập.Thực hiện 3 set, mỗi set tự 12 - 15 reps. 

3 - Đẩy tạ solo với ghế phẳng (Flat Bench Dumbbell Press)

Bài tập này hỗ trợ mở rộng lớn vùng cơ ngực. Việc sử dụng tạ mỗi mặt tay giúp mỗi phần ngực được hoạt động hòa bình và kích thích tối đa.

*

*

Nằm ngửa lên ghế, gắng tạ trên 2 tay, bắp tay với cánh tay trước chế tạo ra thành góc 90 độ, bắp tay mở rộng sang 2 bên vuông góc với thân người.Đưa tạ lên trước mặt, hai cánh tay duy trì thẳng rộng bởi vai, cánh tay song song.Hạ khủy tay xuống phía sàn nhà trở về bốn thế ban đầu. Tái diễn động tác để tiếp tục bài tập.Lưu ý, khi hạ tay xuống hít vào, ngực mở ra; đẩy tay lên thở ra, siết ngực lại.Bạn đề nghị 2 quả tạ dumbbell có cân nặng để bạn cũng có thể thực hiện nay được khoảng tầm 6-10 reps trong 1 set.

Xem thêm: Chúa Tể Của Những Chiếc Nhẫn Sách : Chúa Tể Của Những Chiếc Nhẫn

4 - Đẩy tạ đơn với ghế dốc (Incline Bench Dumbbell Press)

Đây là bài tập cực tốt để trở nên tân tiến cơ ngực trên, việc biến hóa góc nghiêng của ghế giúp cách tân và phát triển cơ ngực trọn vẹn hơn. Công việc thực hiện tương tự như bài tạ solo với ghế phẳng, chỉ khác biệt lúc tùy chỉnh thiết lập ghế dốc nhằm 1 góc nghiêng khoảng 30-45 độ. 

*

*

5 - Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống (Decline Barbell Bench Press)

Là bài bác tập giúp cơ ngực được giãn nở liên tục về 2 bên. Không những giúp các bó cơ được tác động liên tiếp mà còn đốt cháy mỡ bụng thừa. Các bạn sẽ giữ thăng bằng xuất sắc hơn khi gửi sang những bài tập ngực với tạ đơn. 

 

*

*

Nằm trên ghế tập (ghế nghiêng góc 30-45 độ), ngực ưỡn lên thoải mái.Hai tay chũm thanh tạ đòn cùng với độ rộng to hơn vai. Nhấc thanh tạ thoát ra khỏi giá đỡ cùng hạ tạ xuống cho tới khi thanh tạ gần tiếp xúc với ngực. để ý thanh tạ ko được chạm ngực với hít vào.Tiếp theo vận hết sức để đẩy tạ lên rất cao và thở ra. Lặp lại cồn tác cho tới khi kết thúc bài tập.

6 - Kéo ngực với cáp (Cable crossover)

Bài tập này tác động sâu vào ngực trong, các bạn sẽ cảm dìm sâu đến từng thớ cơ, giúp cơ dày ngực và tạo được rãnh ngực khôn xiết hấp dẫn.

*

*

Hai tay cố gắng lấy tay vắt của cáp. Cách một chân lên trước, nhì tay thẳng, cánh tay mở rộng sang nhị bên, cùi chỏ tương đối cong.Căng khung người và dùng lực kéo nhì tay về vùng trước mặt. Từ từ trở về vị trí ban sơ và thường xuyên thực hiện lại hễ tác. Thực hiện nay 3 set, mỗi set khoảng từ 8-10 reps.

7 - Tập ngực trên xà kép (Dips For Chest)

Bài tập này tác động mạnh khỏe lên nhóm cơ cạnh ngực, ngực dưới với ngực giữa. Xem xét sử dụng nhóm cơ ngực thay bởi cơ vai trong quá trình tập. 

*

*

Đứng vào thân 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên và cố chặt.Chống tay chắc vào thanh xà, nhún fan mạnh lên đôi khi gồng cơ tay sau, vai và ngực nâng tín đồ lên, sống lưng và tay thẳng, nghiêng fan tới trước 1 chút, đẩy mông ra sau.Hít thật sau và căng cơ ngực thuộc cơ tay sau, hạ fan xuống thấp, bạn hơi nghiêng cho tới trước; xuống tới địa chỉ thấp độc nhất vô nhị (cánh tay với cẳng tay vuông góc nhau) thì ngừng lại.Thở ra và đẩy mạnh người lên địa điểm ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps.

8 - Quỳ gối trên sàn đẩy tạ Landmine bằng hai tay (Kneeling two - handle Landmine press)

*

*

Quỳ bên trên thảm, gắng một đầu bao gồm gắn bánh tạ bởi cả nhì tay, hạ thanh tạ xuống ngay trên ngực.Siết cơ ngực cùng đẩy thanh tạ lên; vai và sống lưng giữ thẳng, cố gắng định. Hạ thanh tạ xuống và tái diễn động tác. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 -12 reps. 

Bài viết được support và minh họa hình hình ảnh bởi PT Trương Châu Toàn – carlocaione.org bố Tháng Hai, Quận 10. 

Bạn hiểu quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh chăm sóc phù hợp, vui lòng contact Tổng đài 1900 2624 hoặc fanpage carlocaione.org và để được hỗ trợ.